القاهرة/ ثمة مأكولات غنيّة بالفيتامينات المفيدة لذا علينا تناولها بشكلٍ دائم، وإليكم اليوم جدولا بـ10 أصناف منها تساعدكم على التمتّع بصحة سليمة وعمرٍ مديد بإذن الله تعالى.
1. الشعير: تُظهر الأبحاث أنه مصدر غني بالفيتامين E ويحتوي على كميات كبيرة من ألياف قابلة للذوبان، ويساعد بالتالي في خفض مستوى الكوليسترول تماماً كما الشوفان.
أضيفي 30 في المئة من دقيق الشعير إلى دقيق القمح عند إعداد الخبز كي تزيد حلاوة الشعير، من دون التأثير في نوعية العجينة.
2. السمك: مصدر غني بالمعادن بما في ذلك الحديد، الماغنيزيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزينك، والنحاس، والمنغنيز فضلاً عن الفيتامينات B، يشار إلى أن الأسماك الدهنية من أفضل مصادر دهون أوميغا 3 الأساسية الغنية بمنافع صحية كثيرة.
• امزجي سمك السلمون، والاسقمري والبلشار المعلب في السلطة والمعكرونة أو كصلصة للبطاطس المخبوزة.
• ادهني سمك السردين المهروس على قطعة من الخبز، وقدّميها كوجبة خفيفة.
• يعتبر سمك ذكر السلمون خلال موسم التزاوج طبقاً صحياً.
3. السلق المضلع: من الخضار الخضراء الداكنة التي تبدو غير شهية نظراً إلى صعوبة مضغها، السلق غني بالبيتا كاروتين والحديد والفولات، يحتوي على مواد كيماوية نباتية غير متوافرة في غيره من الخضار، وعلى كميات كبيرة من البوليفينول الذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة. أظهرت الأبحاث أن الصباغ فيه يتجمع في الشبكية ويمتص إشعاعات الضوء القصيرة الموجات التي قد تضر بالبصر.
اسلقي السلق أو اقليه قليلاً إلى أن تذبل أوراقه وتصبح سيقانه طرية، ثم قدّميه كطبق جانبي أو كطبقة تضعين عليها السمك المقلي أو اللحم المشوي.
4. القرفة: تُستخلص من لحاء أشجار الغار، فتلفّ عيدانها وتكبس وتجفف، تعتبر من بهارات الخَبز الأكثر شهرةً، وبمثابة مضاد قوي للأكسدة، ثلث ملعقة صغيرة من القرفة تعادل قدرة نصف كوب من التوت على مقاومة الأكسدة، تظهر الدراسات بأنها تحتوي على مكوّن ناشط يساعد في تثبيت استقرار مستوى السكر في الدم وخفض مستوى الكوليسترول.
أضيفي القرفة إلى الفاكهة المسلوقة والكعك والبسكويت أو إلى أطباق الدجاج أو الباذنجان لإضفاء مذاق شرق أوسطي شهي إلى أطباقك.
5. البقلة "الحمقة أو الرجلة": تعتبر من المكونات المفضّلة في السلطة، كانت بمثابة علاج عشبي في القرن السابع عشر وهي من الأطعمة السيئة الصيت التي يحسبها كثيرون من الأعشاب الضارة المزعجة.
البقلة من أكثر المصادر غنى بدهون أوميغا 3، تحتوي أكثر بعشرين ضعفاً من أي فاكهة أو خضار على الميلاتونين، وهو مضاد للأكسدة يساعد في منع تطور السرطان وكذلك موازنة دورات الاستيقاظ والنوم.
تستخدم أوراق البقلة الكثيرة العصارة والتي لها مذاق بطعم الليمون الحامض، كبديل أو مرافق للخس في السلطة فضلاً عن الثوم، والبقدونس، وقليل من زيت الزيتون، أو تطبخ كما السبانخ في بلاد الشام، والغريب أنها رغم كثرتها في الأراضي المصرية، إلا أنها تعتبر كحشيش الأرض ولا يتم الاستفادة منها غذائيا مطلقا.
6. العدس: يستخدم العدس الأصفر، الأحمر، أو الأسود كطبق جانبي عند إعداد أطباق بالكاري، وهو غني بالمواد المضادة للأكسدة، إذ أن نصف فنجان منه يعادل أربعة فناجين من البروكولي، كذلك، يحتوي على الاستيرول الذي يخفض نسبة الكوليسترول.
يخزن العدس لفترة طويلة، ويسهل إعداده، ويعتبر من أقل مصادر البروتين ثمناً، بخلاف الحبوب الأخرى، ما من ضرورة لنقعه في الماء قبل الطبخ. يكفي غسله بماء بارد، ثم سلقه في الماء أو الحساء، وإضافة الكركم والزنــجبيل وتناوله مع الرز والخبز.
7. الشمندر "الشوندر": الشمندر الصحي هو ذلك الطازج وليس المخلل في مرطبانات، يعتبر من أفضل مصادر الفولات والبيتايين، تساهم هاتان المادتان في خفض مستويات مركب الهوموسيستين السام الذي يسبب الالتهاب ويضر بالشرايين ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى ذلك، يساعد صباغ البيتاسيانين الطبيعي في الشمندر على خفض خطر الإصابة بالسرطان.
من شأن سلق الشمندر زيادة خصائصه المضادة للأكسدة، لذا تناوله على شكل شرائح في شطيرة أو ابرشه في سلطة مع زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض.
8. عصير الرمان: عصير الرمان شراب شائع في الشرق الأوسط، اكتشف الباحثون أن شرب نحو 57 غراماً منه يومياً على مدى عام يخفض ضغط الدم بنسبة 21 في المئة ويحسّن تدفق الأخير، بينت الدراسات أن مواد كيماوية فيه تساعد في إبطاء نمو سرطان غدّة المثانة وحتى في القضاء على الخلايا السرطانية، كذلك تبين أنه يحتوي على كميات أكبر بكثير من المواد المضادة للأكسدة مقارنةً بالشاي الأخضر وشراب العنبية، لذا ينصح بإدراجه في نظام غذائي صحي.
قدّميه إلى عائلتك على رغم أن البعض قد ينفر من مذاقه لأنه أشبه بطعم الدواء.
9. بذور اليقطين: قيمتها الغذائية أهم من اليقطين الموسمي لأنها غنية بدهون أوميغا 3 و6 الأساسية، فضلاً عن الزينك والفيتامين E، وتعتبر من أفضل مصادر الماغنيزيوم الذي يساعد في الاسترخاء وخفض ضغط الدم.
افصلي البزور عن اليقطين وتناولها نيئة أو اغلها لمدة عشر دقائق، حمّصها بزيت الزيتون وأضِفها إلى السلطة أو الخضار المقلية بشكل خفيف، لكن حذاري من تناولها كثيراً لأنها غنية بالدهون، لذا اكتفِ بتناول حفنة صغيرة منها من وقت إلى آخر.
10. الألياف: تشكل جزءاً من الحبوب والخضار والبقول، لذا يجب استهلاك ما مقداره 25 غراماً يومياً، تظهر الأبحاث أن متوسط استهلاكها يبلغ 13 غراماً يومياً، مع الإشارة إلى أن كثيرين لا يتناولون ما يكفي من الألياف للحفاظ على صحتهم. تلفت هذه الأبحاث إلى أن مزيداً من النساء يتبعن نظاماً غذائياً خالياً من الألياف مقارنةً بالرجال.
الألياف من المواد المغذية الصحية، يساعد النظام الغذائي الغني بها في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز جهاز المناعة، ويقلّل من احتمالات الإصابة بسرطان الأمعاء والثدي وبداء السكري.
تسهل الألياف خسارة الوزن أكثر بثلاثة أضعاف لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالألياف ويحتوي على قليل من الدهون، مقارنةً بالنظام الغذائي الذي يعتمد على خفض كمية الدهون المستهلكة. كذلك تحسّن الألياف عملية الهضم والحالة النفسية وتعزز الطاقة.
ليس من الصعب إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي، إبدائي يومك بحفنة من نخالة الألياف أو تناول الخبز الأبيض الكامل الحبوب
نسيج
غير متصل
